ปัญหาใหญ่ของการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี
หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารอย่างหนัก การกินคีโต ออกกำลังกายอย่างหักโหม หรือใช้วิธีที่ไม่เหมาะสม เช่น การใช้ยาลดน้ำหนักที่ไม่ได้รับการรับรองทางการแพทย์ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่สุดท้ายกลับเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมากกว่าเดิม เราเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า “โยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect)” ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญที่ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อรูปร่าง แต่ยังทำลายสุขภาพในระยะยาว
สาเหตุของโยโย่เอฟเฟกต์
1.การลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปและไม่ยั่งยืน
- เมื่อร่างกายขาดพลังงานอย่างรุนแรง ระบบเผาผลาญจะชะลอตัวลง (Metabolic Adaptation)
- กล้ามเนื้อลดลง ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง
- น้ำหนักลดลงเร็วในช่วงแรก แต่กลับมาขึ้นใหม่เมื่อกลับไปกินตามปกติ
2. ฮอร์โมนความหิวและการควบคุมความอยากอาหาร
- เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ฮอร์โมน เลปติน (Leptin) ซึ่งควบคุมความอิ่มจะลดลง
- ฮอร์โมน เกรลิน (Ghrelin) ซึ่งกระตุ้นความหิวจะเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น
- ผลลัพธ์คือเกิดอาการ “โหย” และกลับไปกินมากกว่าเดิม
3.พฤติกรรมโยโย่จากการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี
- อดอาหาร → น้ำหนักลด → ระบบเผาผลาญช้าลง → กลับมากินเยอะขึ้น → น้ำหนักขึ้นมากกว่าเดิม
- วนลูปซ้ำ ๆ จนร่างกายสะสมไขมันง่ายขึ้นและลดน้ำหนักยากขึ้นกว่าเดิม
วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องและยั่งยืน
1. ค่อย ๆ ลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ
- ควรตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้
- หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ซึ่งมักทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อแทนไขมัน
2. ปรับสมดุลพลังงานอย่างเหมาะสม
- เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมกับกิจกรรมและอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
- คำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) และปรับพลังงานให้น้อยกว่าที่ใช้ 300-500 kcal ต่อวัน
3. เน้นการกินอาหารที่มีประโยชน์
- โปรตีนสูง: ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญ (เช่น เนื้อปลา ไข่ เต้าหู้)
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและลดความอยากอาหาร (เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช)
- ไขมันดี: ช่วยให้ร่างกายอิ่มนาน (เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก)
4. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
- เน้น เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
- คาร์ดิโอแบบพอดี ๆ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน
5. สร้างพฤติกรรมที่ยั่งยืน
- ฝึกกินอาหารอย่างมีสติ (Mindful Eating)
- นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการพักผ่อนมีผลต่อฮอร์โมนความหิว
- ลดความเครียด เพราะความเครียดส่งผลต่อพฤติกรรมการกินและการสะสมไขมัน
การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การลดตัวเลขบนเครื่องชั่ง แต่เป็นการสร้างสุขภาพที่ดีขึ้น การใช้วิธีลดน้ำหนักที่ผิดอาจนำไปสู่ “โยโย่เอฟเฟกต์” ทำให้ร่างกายสะสมไขมันง่ายขึ้นและทำให้สุขภาพแย่ลง ทางที่ดีที่สุดคือ การลดน้ำหนักแบบยั่งยืน โดยการปรับพฤติกรรมการกิน ออกกำลังกาย และสร้างสุขนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
เราพร้อมให้การสนับสนุนข้อมูลทางวิชาการแก่สถานประกอบการ ให้หัวข้อต่างๆ ทั้งในด้านสุขภาพและด้านอาชีวเวชศาสตร์ ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพ มอบบริการที่ใส่ใจ รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ลูกค้าทุกท่านพึงพอใจและได้ประโยชน์สูงสุด
ตรวจสุขภาพครั้งใด.. นึกถึง โรงพยาบาลซีเมด ลีฟวิ่งแคร์ เราไม่เคยหยุดนิ่ง เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
โทร.: 0-2199-2111 ต่อ 161 แผนกการตลาด
หรือ 081-358-6493 (คุณอ้น), 086-368-5317 (คุณไอซ์)
อีเมล: [email protected]
LINE: @semed
Facebook: SEMed living care hospital
แหล่งที่มา: พญ. เปรมกมล ภัทรอิทธิกุล
มหาวิทยาลัยมหิดล คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก
