การทำงานเข้ากะ (เวร) เป็นลักษณะงานที่พบได้ในหลากหลายอุตสาหกรรม เช่น งานบริการทางการแพทย์ งานบริการขนส่งสาธารณะ งานที่ต้องประสานกับบริษัทต่างประเทศ รวมถึงลูกจ้างในโรงงานอุตสาหกรรมและการบริการ เป็นต้น อาชีพที่มีลักษณะงานดังกล่าว ล้วนมีผลต่อสุขภาพของคนทำงาน ส่งผลให้เกิดการรบกวนนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) กระบวนการขับเคลื่อนวงจรของการตื่นและการนอนหลับใน 24 ชั่วโมงของมนุษย์ไม่เหมาะสม จึงมีความจำเป็นที่ลูกจ้างและนายจ้างต้องมีความรู้ความเข้าใจและวิธีการปฏิบัติตัวต่อการทำงานลักษณะดังกล่าว ลักษณะการทำงานเข้ากะ (เวร) จะมีความหมายรวมถึง
- การทำงานที่มีตารางเวลานอกเหนือจากช่วงเวลา 7 โมงเช้า ถึง 6 โมงเย็น
- การทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมง 30 นาที/วัน หรือรวมกันมากกว่า 40 ชั่วโมง/สัปดาห์ ไม่ว่าการทำงานนั้นจะรับ เงินค่าจ้างหรือไม่ก็ตาม
- ทำงานเข้ากะ (เวร) สลับไปมา ไม่แน่นอน
แม้ว่าการทำงานเข้ากะ (เวร) จะมุ่งเน้นให้เห็นถึงความเสี่ยงของการทำงานในลักษณะดังกล่าว แต่ถ้าคนทำงานเข้าใจในลักษณะงานของตนเองและมีวิธีในการจัดการกับความเสี่ยงแล้ว คนทำงานต้องปฏิบัติงานในช่วงเย็นหรือดึกอาจมีความพึง พอใจในลักษณะงานดังกล่าวและรู้สึกว่าลักษณะงานนี้อาจเหมาะสมกับชีวิตของตนเองก็ได้
ก่อนเริ่มปฏิบัติงาน
- ตรวจสอบความพร้อมของร่างกาย และโรคประจำตัวของตนเองเป็นประจำ ว่าการทำงานเข้ากะ (เวร) มีผลต่อโรค และการบริหารจัดการยาของตนเองหรือไม่ เพื่อจะได้แจ้งข้อมูลให้หัวหน้างานได้รับทราบ
- ถ้าเป็นไปได้ ก่อนเริ่มต้นปฏิบัติงานเข้ากะ (เวร) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวรดึก การงีบก่อนเริ่มงานเพียงเล็กน้อย ประมาณ 20 นาที จะช่วยทำให้เกิดความตื่นตัวก่อนเริ่มปฏิบัติงาน
- ในช่วงครึ่งแรกของการเข้ากะ (เวร) ควรคำนึงถึงการใช้แสงสว่างจากธรรมชาติหรือความสว่างจากหลอดไฟเข้าช่วยในทำ ให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว
ขณะปฏิบัติงาน
- พักเบรกทุก 2 ชั่วโมงการทำงาน อาจเป็นการยืดเหยียดหรือออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของอุบัติเหตุ หรือความผิดพลาดในขณะปฏิบัติงานได้
- ในเวรดึก การอยู่ในที่ที่มีแสงสว่างจะช่วยทำให้เกิดการตื่นตัวโดยเฉพาะช่วงครึ่งแรกของการเข้าเวร แต่ควรลดการอยู่ ในที่แสงสว่างมากเกินไปในช่วงครึ่งหลังของเวร เว้นเสียแต่ผู้ปฏิบัติงานมีอาการง่วงมาก สามารถใช้แสงสว่างเพื่อช่วย กระตุ้นการตื่นตัวขณะทำงานได้
- การงีบหลับประมาณ 15 – 30 นาที จะช่วยสร้างความตื่นตัวขณะปฏิบัติงานได้ โดยแนะนำให้หาสถานที่ที่เหมาะสม บริเวณที่ทำงาน การใช้ผ้าปิดตาและโฟมอุดช่องหูจะยิ่งช่วยทำให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ในช่วงเวลาเที่ยงคืน – 6 โมงเช้า พยายามหลีกเลี่ยงการกินให้มีปริมาณน้อยที่สุด ถ้าจำเป็นต้องกิน ควรกินอาหารที่ให้คุณค่าสูง เช่น ผัก สลัด ไข่ และผลไม้โยเกิร์ต เป็นต้น ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งหรือน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดความง่วง
- ลดปริมาณแสงสว่างทั้งจากธรรมชาติและอุปกรณ์ทางอิเล็กโทรนิกส์ให้น้อยลง เช่น คอม มือถือ และโทรทัศน์ เป็นต้น ก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
หลังเลิกปฏิบัติงาน
- สังเกตสัญญาณเตือนร่างกายของตนเองว่าใกล้ที่จะเผลอหลับ โดยเฉพาะช่วงเวลาสำคัญ เช่น เวลาขับรถ เป็นต้น สัญญาณดังกล่าวเช่น หาวบ่อย กระพริบตาหรือขยี้ตาบ่อยครั้ง ศีรษะหรือหนังตารู้สึกหนัก ลืมตาไม่ขึ้น เริ่มสูญเสีย สมาธิในการขับรถ เป็นต้น ถ้าพบอาการดังกล่าวให้การหยุดขับรถทันทีเพื่อปกป้องทั้งตนเองและผู้อื่นที่อาจได้รับผลกระทบ เช่น การใช้รถแท็กซี่ การขอให้คนอื่นช่วยขับรถแทนให้ การหาสถานที่งีบหลับ 20 นาที ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรืออาจทำควบคู่กันเนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน จะต้องรอให้ ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิต โดยจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที เมื่อตื่นขึ้นมาจากการงีบก็จะทำให้สดชื่นทันที อย่างไรก็ตาม การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอคือสิ่งที่ดีที่สุด
- เมื่อถึงบ้านหรือที่พัก พยายามรีบเข้านอนให้เร็วที่สุดในห้องที่มีสิ่งแวดล้อมเหมาะสมกับการนอน ถ้ามีอาการหิว ให้ รับประทานอาหารปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้นอนหลับได้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารรสจัด
- ห้องนอนที่เหมาะสมในการนอนนั้น ควรต้องมืดให้ได้มากที่สุด (ขณะอยู่ในห้องไม่ควรเห็นมือด้วยการมองปกติ) พยายามให้แสงจากด้านนอกส่องเข้ามาให้น้อยที่สุด หรืออาจใช้ผ้าปิดตาขณะนอนหลับ ปิดโทรศัพท์หรือใช้ที่อุดหู เพื่อให้มั่นใจว่าเสียงจะไม่รบกวนขณะนอนหลับ
แหล่งข้อมูล : คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี
แชร์